심혈관과 영양
심혈관의 식이요법
고혈압, 고지혈증 등의 심혈관질환에서 잊지 말아야 할 것은 정상체중을 유지하고 건강한 식생활을 하는 것입니다. 염분, 콜레스테롤 등의 섭취는 줄이고, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질의 섭취는 적절한 양을 유지합니다.
생활습관을 바꾸고 적정체중을 유지하는 것으로도 혈압 강하 효과를 볼 수 있습니다.
즉, 다음과 같은 식생활을 유지합니다.
- 지방의 총 섭취량을 조절하고 특히, 콜레스테롤, 포화지방산을 줄입니다.
- 소금은 하루 6g 이하로 줄입니다.
- 과일, 채소, 우유(저지방) 등의 섭취를 높입니다.
- 식이섬유 섭취 비율을 높입니다.
- 설탕, 사탕 등의 단순당 섭취를 줄입니다.
- 술의 섭취량을 줄입니다.
- 단순당 섭취를 줄입니다.
소금의 섭취 비율을 낮추려면?
- 염분이 다량 함유된 절임, 염장 식품 및 화학 조미료, 베이킹파우더가 많이 들어간 음식은 피합니다.
즉, 김치류, 젓갈류, 장아찌 등 - 치즈, 햄, 통조림 등의 가공식품 및 인스턴트 식품
- 후주가루, 마늘, 생강, 겨자, 고춧가루 등을 이용하여 소금사용량을 줄입니다.
- 신맛, 단맛을 이용하여 조리합니다. (설탕, 식초, 레몬즙 등)
- 식물성 기름을 이용하여 볶거나 튀기는 등 조리법을 다양하게 하여 소금 사용량을 줄입니다.
- 식사 직전에 간을 하면 짠맛을 느낄 수 있어 추가 간을 하지 않게 됩니다.
- 생선 조리 시 소금을 뿌리 말고 굽거나 튀깁니다.
- 물미역, 물파래 등은 소금기를 미지근한 물에서 빼줍니다.
- 김은 소금을 뿌리지 않고 참기름을 발라 구워줍니다.
지방 섭취를 조절하기 위해서는?
- 조리 시 사용하는 기름의 양을 줄입니다. (하루 3~4 작은 수저 정도)
- 채소, 콩, 과일 등의 섭취를 늘입니다.
- 지방이 많은 육류, 내장류, 생선알류, 베이컨 등은 피합니다.
- 살코기 위주로 조리합니다.
- 인스턴트식품, 케이크, 빵류 등은 피합니다.
- 한식, 일식 위주의 식사를 합니다.
식이섬유소의 섭취를 높이려면?
- 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵 등으로 선택하여 섭취합니다.
- 야채, 과일의 섭취비율을 높이고, 생 야채 위주로 섭취합니다
- 저열량이면서 섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취합니다. (예: 곤약, 해조류)
- 육류 섭취 시 야채 등을 이용하여 쌈 형태로 섭취합니다
- 물의 섭취량을 높입니다.
