건강에 좋은 운동
운동의 효과
근육계의 변화
운동에 가장 빨리 반응하는 부분이 근육계입니다.
근육이 운동에 의해 자극을 받으면 많은 양의 산소와 영양분이 소모되고 이를 보충하기 위해서 심장박동과 혈류속도가 증가하여 신체 구석구석까지 산소와 영양분을 공급하게 되며 결국에는 모세혈관계의 발달로 피로회복 속도가 빨라지고 근육의 운동지속능력도 증가하게 되는 것입니다. 즉, 부러질 뼈가 견디어 내고 뒤틀릴 관절이 근육의 능력으로 견디는 것입니다. 물론, 근육의 힘과 지구력도 강해져서 일상생활에서의 피로의 정도는 낮아지고 피로회복 속도 역시 빨라지게 되는 것입니다. 물론, 이러한 모든 정상적인 발달은 매일 행하는 운동을 정성스럽게 최선을 다하여 단계적으로 꾸준히 해야 얻을 수 있는 것임은 두말할 필요가 없습니다.골격계의 변화
우리의 골격은 20-50세까지는 골격계가 발달하다가 27-30세부터는 누구나 모든 사람의 뼈에서 칼슘이 소실되기 시작합니다. 규칙적이며 지속적인 운동은 뼈에 자극을 주게 되고 이 자극은 골격내부의 해면체에 칼슘이 침착하게 되는 촉진제 역할을 하여 뼈를 강하게 해 줍니다. 이런 과정이 계속되면 뼈는 강인해지고 관절은 부드러워지며 운동한계점도 높아져서 운동을 하면 할수록 더욱 운동능력은 증가되고 운동을 하지 않는 사람에 비해 충격에 견디는 힘이 증가하는 것입니다. 특히 여성은 남성에 비하여 칼슘 소실속도가 2배이상 빠르므로 더욱 더 운동에 신경을 써야 할 것입니다.
심폐계의 변화
심폐계란 심장과 폐의 능력을 말하며 이 둘은 거의 같이 변화하기에 같이 설명해야 합니다. 최대 심장박동수가 120번인 사람은 그 이상의 심장기능을 요구하는 운동을 할 수가 없습니다. 심장근육이 더 이상 작동할 능력이 아니 되기 때문입니다. 많은 심장박동수를 견디어 낼 수 있는 심장 근육은 그만큼 튼튼한 것이며, 혈액공급 능력도 우수하여 운동능력도 증가하는 것이며 반대로 지속적인 운동은 심폐기능을 점진적으로 향상시키는 등 서로 상호관계를 갖고 있습니다. 심폐기능이 우수해지면 피로회복속도가 빨라지고 피로자체에 대한 극복능력이 아주 우수해집니다. 참고할 사항은 평상시의 근육내 혈액량은 총 혈액량의 21%정도이나 가벼운 운동시에는 47%, 상당히 강한 운동시에는 72%, 최대운동시에는 88%의 혈액이 근육에 집중됩니다.
정신건강과 운동
운동에 의한 신체기능 개선도 큰 효과에 속하지만 운동 후에 느끼는 정신적인 만족감도 우리에게는 무척 큰 영향을 줍니다. 예를 들면, 땀을 흘림으로써 염분을 배출시켜 평소 느끼던 우울감이 사라지고 뇌세포에 공급되는 혈액증가로 자연스러운 정신적 안정감을 얻을 수 있으며 운동중의 집중으로 인해 생활주변에서의 긴장과 불안감을 해소시킵니다.
혈액의 변화
혈액의 역할은 신체 각 기관이 필요로 하는 산소와 양분을 공급해주고 이산화탄소, 젖산 등의 노폐물을 가져와서 체외로 배출하도록 하는 운반체 역활입니다. 이러한 일을 하는 혈액구성요소는 헤모글로빈으로서 이는 여성이 남성에 비하여 10%이상 적으므로 여성은 당연히 피로를 빨리 느끼고 피로회복속도가 느리며 운동능력도 떨어지는 것인데 운동을 시작하여 서서히 그 강도를 높여 나가면 혈류속도의 증가, 혈류량의 증가, 골격계의 강화 등으로 강제적 필요성에 의한 적혈구증가가 일어나고 치밀해진 골격계의 골수에서는 적혈구를 더 많이 생산 공급하게 되어 그 수요를 충족시킴으로서 산소와 양분의 운반능력을 향상시키게 되는데 운동 초기에는 이러한 능력이 낮아서 피로도가 심한 경우도 있겠으나 차츰 운동에 적응이 되면 능력이 향상되는 것이므로 피로감은 운동량과 운동의 강도에 비하여 상대적으로 또 점차적으로 낮아지게 됩니다.
어떤 운동을 먼저 해야 하나?
이러한 생각들을 운동을 하기 전에 많이 했으리라고 봅니다. 우선 본인이 좋아하는 운동을 고르는 것이 가장 정확하고 오래할 수 있으니 좋은 결과를 가지고 올 수 있겠지요! 하지만 더 효과적으로 또한 운동효과를 최대한 얻고 싶다면 한 가지 운동에 치우쳐서 한다면 그리 많은 운동효과를 얻지를 못할 것입니다.
우리가 어떠한 목적을 가지고 운동을 하기를 원한다면 이 4가지 요소가 절대적으로 필요합니다. 이 4가지요소는 공생관계를 유지하면서 서로 돕고 필요한 존재입니다.
- 미국영양전문센터에서 영양은 우리 몸은 매일 50개 이상의 영양소를 필요로 합니다. 일정한 기간 이상을 이러한 영양소중 “어느 한 가지라도 먹지 않으면 건강에 해를 끼치며 결국 운동성과에도 방해가 될 수 있습니다” 라고 말하고 있습니다. 영양이란 100m달리기를 하는데 하루 밤 사이에 0.5초를 단축시킬 만큼 기적적인 것은 아니지만 일년 내내 계속적으로 좋은 영양상태를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
- 유산소 운동은 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있습니다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 비만 해소와 노화 현상을 지연시킬 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 실시하면 근육의 외양이 더욱 단단해져 보이며 근육이 수축되지 않은 상태에 있더라도 약해진 근육을 강화시켜서 인체의 각 부분을 보다 효율적으로 배열시킴으로써 좋은 자세를 유지하는데 근육이나 관절의 치료에 웨이트 트레이닝을 이용하면 원래의 기능을 회복하는데 도움이 됩니다. 운동과학학회지에서는“무산소운동의 가장 큰 효과는 근육이 강해지고 또한 부피가 증대되는 것입니다” 라고 보고 있습니다. - 스트레칭은 근육을 신전시키는 운동으로서 일상생활이나 힘든 노동에서 생긴 근육의 긴장을 풀어줍니다. 운동이 부족하고 편증된 신체활동을 한 성인들에게 신체의 각 부위를 골고루 움직이게 하여 신체의 균형 있는 발달을 꾀하고 유연성을 향상시키는데 최고의 운동입니다. 또한 스트레칭은 근육의 긴장을 충분히 풀어주기 때문에 운동전후의 준비 정리운동으로서 적합하며 운동에 의한 상해방지에도 크게 도움이 됩니다.
다시 말하면 식이조절은 우리 몸의 필요한 영양을 얻을 수 있도록 도와주고, 유산소 운동은 우리 몸의 안을 튼튼하게 해줍니다. 그리고 무산소 운동은 우리 몸의 바깥을 튼튼하게 만들고, 스트레칭은 운동 중 상해를 방지 합니다.
