당뇨와 운동
운동의 중요성
규칙적인 운동은 말초혈관의 혈류량을 증가시키고 근육과 지방세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
운동의 선택
먼저 언제 어디서나 가장 쉽게 할 수 있는 운동을 고르십시오. 흔히 할 수 있는 운동을 나열하면 산보, 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조 혹은 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목들, 등산 등이 있습니다.
한 종목의 운동을 계속 높여 가며 할 수도 있고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있습니다. 예를 들면 계속 산보를 하되 차츰 시간을 늘려 가며, 속도를 빨리 하면서 강도를 높일 수도 있고, 처음에는 가벼운 산보로 시작하여 익숙해지면 달리기 혹은 등산으로 강도를 높여 가는 방법도 있습니다. 혹은 흥미 있는 구기 종목들을 적당히 번갈아 가면서 하는 방법도 있겠습니다.
가능하면 몸의 큰 근육들을 사용할 수 있는 유산소운동이 좋습니다. 즉 역기 같은 운동은 큰 힘이 들고 장기간 지속할 수 없는 운동입니다. 이런 운동보다는 큰 근육을 규칙적으로 또 지속적으로 움직일 수 있는 운동 즉 조깅, 수영, 테니스, 자전거타기, 에어로빅 등의 운동이 권할만한 운동이고, 중요한 점은 날마다 지속적으로 운동을 하지 않으면 효과가 줄어든다는 점입니다. 하루에 최소한 30분 이상 그리고 일주일에 5번 이상 운동을 해야 합니다.
운동의 강도
최대 심박수의 50-70% 정도의 강도로 운동하는 것이 적당합니다. 운동이 힘들어질수록 근육에서는 더 많은 양의 산소가 필요해지고 심장은 더 빠른 속도로 뛰어 산소를 전달하게 됩니다. 심박수와 산소 소모량과는 이와 같이 직접적인 관계가 있으므로 맥박수를 세는 것으로 운동의 강도를 측정할 수 있습니다.
최대 심박수: 220-나이 ☞ 안정 시 심박수: 평안한 상태에서 1분간 측정한 맥박수
- 최고 예비 심박수: 최고 심박수 - 안정 시 심박수
- 운동 강도의 하한치(50%): 최고 예비심 박수X0.5
- 운동 강도의 상한치(70%): 최고 예비심 박수X0.7
- 목표 심박수: 예비 심박수+운동강도 하한치(또는 운동강도 상한치)
예를 들어, 안정 시 심박수가 분당 90회인 15세의 목표심박수는 다음과 같습니다.
- 최대심박수 = 220 - 15세 = 205회 / 분
- 예비심박수 = 205 - 90 = 115회 / 분
- 최저 목표심박수 = 90 + 115 x 50% = 147회 / 분 (유효한계)
- 최대 목표심박수 = 90 + 115 x 70% = 170회 / 분 (안전한계)
운동시 주의사항
언제부터인가 운동은 아침 일찍 일어나서 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨져서 지금도 운동을 하라고 하면 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많습니다. 그러나 당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이 이므로 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다.
그러나 직장이나 생활 환경상 식후 30분 후의 운동이 불가능 할 경우에는 이 시간대가 아니라고 할지라도 직업이나 생활여건을 고려하여 자신에게 적합한 시간대를 정하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 못합니다. 왜냐하면 이 시간대의 무리한 운동은 저 혈당을 초래하게 되어서 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다. 굳이 공복에 운동을 하는 경우에는 운동 30분전쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저 혈당에 대한 충분한 대비책을 가지고 해야 합니다. 또한 규칙적으로 꾸준히 운동을 하는 습관이 중요하다고 하겠습니다. 즉, 한번에 다량의 운동을 하기 보다는 소량씩 자주 시행하는 것이 좋겠습니다.
운동할 때의 식사조절
운동을 할 때에는 몸 안의 당질대사가 활발해지며 특히 근육에서의 당 소모의 증가를 가져오므로 규칙적인 운동은 혈당 조절에 좋은 관리 방법이지만 운동, 식사, 약물요법이 균형 있게 이루어지는 것이 중요합니다. 인슐린주사를 맞지 않는 과채중인 경우 운동과 체중감소 모두 인슐린 감수성을 높이고 혈중지질과 콜레스테롤 등을 감소시킬 수 있으므로 규칙적인 운동이 필요하며 운동시 별도의 과식은 과중한 운동이 아니라면 필요하지 않습니다. 그러나 인슐린주사를 맞는 경우 운동 중이나 후에 저 혈당이 발생하기 쉬우므로 운동을 할 경우 인슐린과 식사량을 조절해야 합니다.
운동시 간식으로 과일이나 우유를 권장하며 저 혈당을 예방하기 위해 너무 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 운동 전 혈당이 100㎎/㎗ 미만이라면 운동 전 간식을 먹어야 합니다. 만일 혈당이 100∼150㎎/㎗ 이라면 운동을 시작하고 필요하면 운동 후에 간식을 먹습니다. 만일 혈당이 250㎎/㎗ 이상이라면 운동을 하지 않는 것이 바람직합니다.
