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비만과 운동

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비만과 운동

조깅운동 이미지 운동을 하지 않고 식이요법으로만 비만을 궁극적으로 해결한다는 것은 절대 불가능합니다. 음식섭취를 줄이는 방법으로 감소시킨 체중은 곧 다시 늘어나게 되어 있습니다. 그 때는 주로 지방성분으로 체중이 증가하게 되는데 그런 과정이 계속 반복된다면 우리 몸은 계속해서 근육이 감소하고 지방의 양이 증가하게 되므로 면역력이 떨어지면서 각종 질병에 보다 쉽게 노출되게 됩니다.
그러므로 어떤 식이요법을 사용하더라도 규칙적인 운동은 언제나 강조되어야 하는데, 운동을 통하여 체지방을 소모하려면 운동 중의 에너지의 생산을 위하여 지방을 많이 사용해야 합니다. 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 운동의 강도가 너무 강해지면 산소공급이 훨씬 어려워지므로 지방은 별로 쓰이지 않게 되며 약한 강도의 유산소성 운동으로 체내에 저장되어 있던 지방을 분해해야 합니다. 음식물을 통하여 섭취하는 영양소는 대부분 신체활동을 위한 에너지나 근육형성을 위하여 쓰이지만 필요이상으로 섭취된 영양분은 모두 지방으로 전환되어 축적이 됩니다.

그러므로 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 피하려면 가벼운 웨이트트레이닝도 규칙적으로 실시하여 근육의 대사율을 높게 유지해야 합니다. 그러므로 균형 있는 식이요법을 하면서 걷기나 조깅 중간에 쉬지 않고 할 수 있는 낮은 강도의 유산소성 운동과 가벼운 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 꾸준히 실시하면 체지방율을 낮추면서 우리 몸의 면역능력도 높이게 됩니다.

유산소운동

비만 치료를 위해서 가장 좋은 운동의 방법은 유산소 운동입니다. 이것은 운동 중에 필요한 에너지를 유산소적인 대사과정을 통해서 만드는 것을 의미하여 이러 운동은 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용하고, 심폐기관에 지속적으로 자극을 주어 비만치료에 효과가 있습니다.
비만의 정도에 따른 점진적이고 규칙적인 운동을 통해 체지방을 감소시켜야 하며, 신체 각 부위의 근육이 고루 참여 할 수 있는 유산소 운동이 효과적입니다. 비만의 정도가 심한 경우에는 운동 능력이 제한되어 있기 때문에 체중 부하 운동을 처방해서는 안 되며 심장에 부하를 많이 주는 운동을 더욱 문제점이 많습니다. 따라서 체중 감소를 위한 유산소 운동 종목으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 운동, 배드민턴, 테니스 등 지속적으로 실시할 수 잇는 유산소 운동이 적합하며 관절에 지나친 부담을 주거나 상해의 우려가 있는 종목을 피해야 합니다.

  • * 걷기운동
    걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있습니다. 겯기 운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작합니다. 그런 다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동수준에 따라 조절하여 실시합니다. 노령 자나 과다 체중자 그리고 수술 후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동입니다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알 맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하게 효과를 볼 수 있습니다.
    또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있습니다. 걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동입니다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동입니다.
    반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다 체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있습니다.
  • * 수영
    수영은 무중력의 상태에서 이루어지기 때문에 다음과 같은 부위에서 부담이 줄어듭니다. 또한 목, 어깨, 등 부분의 근육군(척추 연골의 부상 방지)이 좋아지며 특정 근육 부위에 대한 장시간의 긴장 상태의 이완을 시켜 줍니다.
    많은 운동량이 요구되는 경우에는 신진대사가 좀더 효과적으로 이루어져야 합니다. 높은 칼로리 소모(수영선수의 경우 하루에 6000kcal를 소모)는 그에 따른 영양 섭취를 필요로 하며 비만의 경우 지구력 위주의 수영을 하면서 칼로리 섭취를 줄인다면 체중 감소의 효과를 얻을 수 있습니다.

무산소운동

지방을 분해하는 운동은 유산소운동입니다. 그렇지만 운동은 단순히 유산소운동만 하는 것이 아니라 스트레칭과 그 외 근력운동을 함께 합니다. 배를 한번 만져보세요. 다른 신체부위에 비해 다른 점은 뼈가 없다는 사실입니다. 뼈가 없기 때문에 불리한 점은 바로 내장기관을 보호할 만한 방패막이 없다는 것입니다.
배에 있는 근육이 그 역할을 해야 하기 때문에 우리 몸에서 가장 발달된 여러 개의 근육이 복부에 있습니다. 그러나 아무리 발단된 근육이라 하더라도 운동을 하지 않고 먹기만 하면 결국에는 근육이 약해지고 그 사이로 지방이 끼어들게 됩니다. 운동을 안 하면 근육이 지방으로 변하는 것이 아닙니다. 근육은 근섬유다발로 이루어져 있는데 그 섬유 속으로 소비되고 남은 에너지가 지방으로 전환되어 축적되는 것입니다. 운동을 안하면 근섬유가 줄어들고 지방세포가 커지는 것입니다.

뱃살 빼겠다고 윗몸 일으키기만 하는 것은 그다지 큰 효과 없습니다. 당연히 체지방을 빼려면 유산소운동을 해야 합니다. 하지만 유산소운동만으로는 복부근력을 다시 형성해 줄 수 없습니다. 복근운동은 복부 근육을 강화시켜서 배가 탄력이 생기도록 만들어줍니다. 근육이 약한 몸은 내장이 아래로 쳐져서 외관상 불룩한 배의 원인이 됩니다. 복근을 단련시키면 자동적으로 아래로 처진 내장이 바른 위치로 끌어올려집니다.
즉, 복부를 지탱하는 코르셋의 역할을 해주는 근육으로 바꾸는 일이 매우 중요하다는 것입니다. 또한 뱃살이 근육으로 채워지면 근육은 지방을 에너지로 많이 쓰므로 지방의 에너지이용률 또한 늘어나서 차후 요요를 최대한 막습니다.

  • * 반 윗몸 일으키기 (상 복부 운동)
    흔히 복부단련운동이라 하면 윗몸 일으키기를 많이 생각합니다. 그러나 효과적으로 복근을 단련시키기 위해서는 완전히 몸을 일으켜 팔꿈치를 무릎에 닿게 하는 방법보다는 등 윗 부분의 날갯죽지 같은 뼈인 견갑골이 바닥에서 떨어질 정도(옆에서 보면 약 30도에서 45도 정도의 경사를 둔 상태)로 상체를 일으키는 반 윗몸 일으키기를 하는 것이 좋습니다. 반듯이 누워 무릎을 구부려 세우고 상체를 일으키는 것인데, 네 가지 정도로 강도조절을 합니다. 처음 시작하는 사람은 팔을 안으로 뻗어 손끝이 무릎에 닿을 정도로 상체를 일으킨다. 다음엔 양팔로 가슴을 안고, 그 다음은 머리 뒤에서 팔을 접어 깍지를 끼고, 그 다음엔 머리 뒤에서 팔을 쭉 펴고 상체 일으키기를 합니다.
  • * 다리 들기 (하복부 운동)
    윗몸 일으키기가 복부의 윗부분을 단련시키는 근력운동이라면, 다리 들기는 복부의 아래부위를 단련시킬 수 있는 운동입니다. 아랫배의 살 때문에 고민하는 많은 사람들이 이 운동을 하는데, 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 유의가 필요합니다. 편안하게 누워보면 목과 허리는 약간 뜨는 것이 정상. 이 상태에서 다리를 들게 되면 허리에 상당히 부담이 됩니다. 따라서 이 운동을 할 때는 약간 상체를 들어 허리가 바닥에 붙도록 팔로 버텨주면서 다리 들기를 하는 것이 포인트. 다리 들고 버티기도 복부의 운동으로 좋습니다.